Lehetséges megoldások kóros álmatlanság ellen

Sokaknak ismerős lehet az az éjszakai állapot, amikor alvás helyett csak forgolódik és bámulja a plafont. Az alvászavar egyik leggyakrabban előforduló fajtája az inszomnia, vagy más néven álmatlanság. Ez az elégtelen alvás a felnőtt lakosság egynegyed részét érintette már alkalmanként, 10 százalékánál pedig folyamatos, súlyos inszomnia áll fenn, mely kezelést igényel.

Hiba az álmatlanságot csupán éjjelente előjövő problémának tekinteni, mert ez a betegség 24 órás küzdelem. Az alvászavar kihat a nappali éberségre és a hangulatra is, így memória- és koncentrálási zavarhoz, krónikus fáradtsághoz, depresszióhoz, szorongáshoz vezethet. Az inszomniák többsége másodlagos, azaz valamilyen testi vagy lelki betegség, pszichés állapot, kémiai anyag, életmódbeli vagy környezeti tényező a kiváltó oka. Kétféle terápiás irány létezik, a gyógyszeres és a nem gyógyszeres kezelés, de előfordulhat a kettő kombinációja is.

Az alvászavar kihat a nappali éberségre és a hangulatra isForrás: 123rf.com

Kognitív viselkedésterápia

A nem gyógyszeres kezelési lehetőségek közül első helyen az alvási szokások megváltoztatása áll. Segíthet az úgynevezett alváshigiénés tanácsok átbeszélése, vagy valamely relaxációs technika elsajátítása. Az „American Academy of Sleep Medicine" krónikus inszomniára a kognitív viselkedésterápiát ajánlja. Statisztikailag kimutatott tény, hogy a krónikus inszomniától szenvedő emberek a fáradtság hatására egyre több hibás viselkedést sajátítanak el, mely tovább rontja problémájukat. Ilyen a túl korai lefekvés, az ágyban való forgolódás, az alkoholfogyasztás, a napközbeni szundikálások. A kognitív viselkedésterápia ezekre a problémákra keresi a megoldást.

Hatékony stresszkezelés

Kétségtelen, hogy a stressz az egyik leggyakoribb oka az éjszakai alvászavaroknak. Stresszes szituációk hatására szervezetünk epinefrint és norepinefrint termel, melyek idővel kiürülnek szervezetünkből, krónikus stressz esetében ugyanakkor kortizol szintünk folyamatosan az egekben van, ami egyéb egészségügyi problémák mellett inszomniát is eredményez. A stresszkezelésre jó megoldás a rendszeres testmozgás, a jóga, a tai chi, de sokaknak a futás is tökéletesen megfelel, hogy nyugodtabb legyen az éjszakájuk.

A stressz az egyik leggyakoribb oka az éjszakai alvászavaroknakForrás: 123rf.com

Kevesebb alkohol, koffein, nassolás

Az alkohol segít ellazulni, de nem igaz ez akkor, ha aludni szeretnénk. Az elfogyasztott alkohol mennyiségétől függően agyunk közel 25 mini ébredésen megy keresztül éjszaka, melyekre nem is emlékszünk, de a nyugodt pihenés elmarad. A túlzásba vitt kávéfogyasztás sem segít, inkább csak fokozza a szorongást, ez pedig pánikrohamokhoz és az álmatlansághoz vezethet. A lefekvést megelőző 2-3 órában már se vacsora, se nassolás ne legyen.

Írj naplót!

A rendszeres naplóírás nem csak a tinilányok kiváltsága. Egy 2018-as tanulmány szerint
napi öt perc naplóírás elalvás előtt, segít az álmatlanság csökkentésében. A kísérlet szerint az is segít, ha összeírjuk tennivalóinkat másnapra, így kevésbé tart ébren minket, hogy azon gondolkodunk, mennyi mindent kell majd elvégeznünk. Emellett általánosan is szorongáscsökkentő, ha elkezdünk hálanaplót vezetni: minden este leírunk 5 dolgot, amiért aznap hálásak lehetünk. Persze az okostelefonok korában már írni sem kell, elég csak felmondani a telefonra, és amint kimondjuk, már az is nyugtatóan hat az állapotunkra.