Vérszegénység: milyen ételek csökkentik a vashiányt?

A Föld lakosságának mintegy ötöde szenved vérszegénységben, tehát tekinthetjük népbetegségnek. Az esetek felében vashiány áll a hátterében. A vasbevitel azért okoz nehézséget, mert a növényi és állati eredetű táplálékból származó ásványi anyag nem egyforma hatékonysággal szívódik fel és hasznosul szervezetünkben – áll a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének egy korábbi hírlevelében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint világszerte 1,3 milliárd ember, azaz a Föld lakosságának mintegy 20 százaléka szenved vérszegénységben. Az orvosi néven anémiának nevezett állapot – amely nem betegség, hanem tünet – gyakran többféle okból ered, de a felmérések szerint 500-600 millió ember vérszegénységét a vashiány okozza, és ez 80 százalékban a női nemet érinti.

Lehet, hogy nem is észleled a vérszegénységet

A vérszegénység többnyire lassan, fokozatosan alakul ki, és súlyos anémia is fennállhat anélkül, hogy az panaszt okozna. A hosszú ideig egyoldalúan táplálkozó, drasztikus fogyókúrát tartó vagy vegán étrenden élő emberek körében gyakrabban kialakulhat a vérszegénység.

A vashiányos vérszegénység szempontjából leginkább veszélyeztettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, azok az aktív korban lévő nők, akiknek erős a havi vérzése, valamint – a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt – az idősek és a vegetáriánusok.  

Anyatejjel táplált csecsemőknél vashiánnyal 4–6 hónapos korig nem kell számolni, hiszen az anyatejből a vas rendkivül jó hatásfokkal felszívódik.

A húsokból, belsőségekből jobban hasznosul a vas

A növényekben lévő vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vasétól, ugyanis a növényekben úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg a májban, vörös húsokban (marha, sertés, vad), halban, tojásban, szárnyasokban úgynevezett hem kötésben található meg.

Utóbbinak körülbelül 15 százaléka szívódik fel, míg a növényekből körülbelül 3–5 százalék. A nem-hem vas felszivódása javítható, ha valamilyen hem vasat tartalmazó húsfélével, vagy C-vitamin-tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztod.

A spenótnak, sóskának viszonylag nagy: 4–4,6 mg/100 g a vastartalma, mégis – e zöldségek nagy oxálsav tartalma miatt – rosszabb a hasznosulása.

Citrusszeletek: a C-vitaminban gazdag tartalom elősegíti a vas felszívódásátForrás: 123rf.com

Étrendi javaslatok a vasszükségletünk fedezésére

A vashiány elkerülésére a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége az alábbiakat tanácsolja:

  • Lehetőleg minden főétkezés tartalmazzon húst, belsőséget vagy húskészítményt.
  • Minden étkezés tartalmazzon C-vitamint, mely a legtöbb gyümölcsben, főként a citrusfélékben (narancsban, citromban, limeban, grapefruitban) megtalálható, de nagyon magas a paprika C-vitamin-tartalma is. A C-vitamin ugyanis elősegíti a vas felszívódását.
  • Gátolja a vas felszívódását a nagyobb mennyiségű kávé és tea fogyasztása.
  • Ugyancsak akadályozza a vas felszívódását a túlzott rostbevitel, és a nagy fitát-tartalmú ételek (gabonafélék, olajos magvak, hüvelyesek, korpa).
  • Szintén gátolják a vas felszívódását egyes fehérjék (a tehéntejben található kazein, az albumin, a szójafehérje) és egyes ásványi anyagok (réz, cink, mangán, foszfor és a kalcium).
  • Ugyancsak ajánlott az E 385-ös tartósítószer (etilén-diamin-tetraacetát, EDTA) elkerülése.

Mivel a máj raktározza a vasat, ezért a belőle készült ételekben található a legtöbb és legjobban felszívódó vas, ennek ellenére a dietetikusok azt ajánlják, heti egy alkalomnál többször ne fogyassz májat.